תזונה בריאה

28 בMarch 2014 מאת: admin

נשאלתי מה אני אוכל, שאני מחשיב כתזונה בריאה. אז בגדול תזונה נכונה היא לא מה שפמפמו לנו, ולא מה שגם כיום ישנם אינטרסנטים שמנסים למכור לנו, תזונה בריאה היא דבר אחר לגמרי, שמבוסס על שכל ישר, הגיון, וקצת מחקרים.

נתחיל בזה שתזונה משפיעה על איך אנחנו נראים חיצונית, היא יכולה להשמין אותנו, להזקין, להרעיל, להזיק וחלק מזה אומר שהיא עלולה לגרום לנו לאבד שיער. ואת כל זה אני כותב לא כדיאטן או תזונאי, אלא כבעל נסיון, וכאדם שקורא ולומד ומנסה להשתפר.

אצלי שיא הנשירה היה בתקופה שבה הכנסתי לתזונה שלי מרכיבים שאני רואה כמזיקים. בראשם הוספתי אבקות חלבון שמכילות קריאטין וזה כחלק מהנסיון שלי להעלות מסה תוך כדי אימון בחדר כושר, שזה דבר שהמון מכירים. המחיר היה נשירה נוראית, מזעזת פשוט, של עשרות שיערות ביום רק מסירוק קל. קשה לתאר את גודל הנזק, את גודל הטראומה, עד שהבנתי מה אני עושה והפסקתי. ישנם אנשים שיקחו קריאטין ולא יקרה להם כלום, וישנם אנשים כמוני, לדעתי הכל גנטי, ולכן גם תגובה למזונות יכולה להיות שונה בין אנשים, אם כי ישנם דברים שהם די נכונים בממוצע לכולם.

לאכול נכון, זה להיות בריא, ולא בהכרח לעלות במסה. אם אני אוכל את כמויות החלבון כדי לעלות במסה באופן מוגזם, אאבד שיער גם בלי קריאטין וגם את זה עברתי, גם כשלקחתי חלבון גבינה והתאמנתי חזק, הייתה נשירה, כי אצלי עלייה בטסטוסטרון מעל רמה מסויימת כנראה מפעילה את הטריגר הגנטי של ההתקרחות, וירידה מתחת לרמה מסויימת משאירה אותו רדום,  או מכבה אותו. כשהבנתי את זה שיניתי את התזונה שלי, ואת עצמת האימונים.

בשלב הראשון אתה צריך להבין שאתה אוכל לא נכון. וזה רוב האנשים לא מבינים. אפילו אני – לקח לי זמן לעכל שתזונה זה משהו רחב, וששטפו לנו את המח כל כך חזק, וכל כך הרבה שנים, שיש דברים שעושים באוטומט, ולא מבינים כמה זה מזיק בטווח הארוך.

צעירים לא מקפידים, כשאתה צעיר אתה נראה טוב, העתיד שייך לך, הכל אפשרי, אז אוכלים הכל בכיף. המחיר תמיד, אבל תמיד מגיע בסוף בגיל מבוגר. זה כמו ללכת לים בלי לדפוק חשבון לשמש, עוד 20 שנה כל הבחורות שמטגנות את עצמן יהיו מקומטות אבל היום הן פצצות. החשיבה כאמור – צריכה להיות לשנים קדימה, וגם התזונה צריכה להיות מוקפדת מעכשיו קדימה, כדי לשמור כמה שאפשר על הקיים.

התחלתי בזה שקראתי על דיאטות שונות, כולל טבעונות ופליאו. מי שלא מכיר, טבעונות דוגלת באפס מזון שמקורו מהחי, צמחונות כוללת מעט מרכיבים מהחי אבל לא בשר, ופילאו היא ההיפך מטבעונות, כלומר העיקר זה מוצרים מהחי וגם כל מה שהאדם הקדמון היה יכול למצוא שהוא צמחי. מזה סיננתי, הפעלתי שיקול דעת, ואפילו ניסיתי על עצמי להיות צמחוני לתקופה, מה שלי כנראה מאוד לא מתאים גנטית, נהייתי סמרטוט מבחינה פיזית. תזונה נכונה זה לא אומר ללכת אחרי טרנד, שיטה ספציפית או רשימה סגורה, תזונה נכונה זה אומר כל חמרי המזון לסוגיהם שהגוף צריך וגם שעוזרים לו לתפקד טוב.

קראתי מה אוכלים בודיבילדרים, ואני ממליץ לקרוא את הדיאטות שמציעים באתר bodybuilding.com, זה פותח את הראש ללמוד מה אוכלים ספורטאים שמרימים משקולות (תתעלמו מתוספי התזונה ומהאבקות שמנסים לשווק שם). למשל בבוקר לאכול שיבולת שועל וחלבון ביצה לבן מכמה ביצים עם ביצה אחת שלמה.

ובסוף בניתי לעצמי את התזונה הנוכחית שלי, שאני מרגיש איתה מצויין, גם פיזית וגם מנטלית ובייחוד – אין לי תחושת עפיצות במהלך היום שבטח אתם מכירים אחרי ארוחות צהריים.

התזונה מבוססת על מזונות מלאים, מסוגים שונים, וכמעט אפס מזונות מעובדים. מעובדים – שעברו עיבוד, שאינם בצורתם הטבעית (למשל ממתקים, קולנפלקס, נקניקים, קולה, בצקים וכו).

מה לא:

– כל מוצר מבוסס חיטה – אין לי לחם בבית, יש לי פסטה מלאה שאני אוכל פעם בשבוע שבועיים כשנמאס לי מדברים אחרים בעיקר אחרי אימון. למה לא? חפשו באינטרנט, זה נכון לכל הפחממות הקלות, לחיטה, ולעודף פחממות בכלל.

– מוצרי חלב – חרם מוחלט, לא נוגע, וזה אחרי שאכלתי כמויות אדירות מגיל אפס. כשהבנתי מה זה חלב, למי מיועד (יונקים לתקופה מוגבלת), ומה מכיל (שלא תדעו, אבל מי שמעניין אותו שיקרא), החלטתי שזה מיותר, ועל הדרך אני חוסך המון כסף, מוצרי חלב פשוט יקרים מאוד בישראל.

– קפה – הפסקתי לשתות. הסיבה היא שקפה מזיק. הוא בריא כי זה אינטרס של חברות הקפה שעושות מילארדים, כמו תעשיית החלב, לספר לכם ולממן מחקרים שמוכיחים כביכול בריאות, אבל ישנו גם נזק ואותו מצניעים במקרה הטוב. קפה מעלה רמות של הורמוני סטרס, שזה מיותר לגוף. אני שהייתי מכור לקפה קמתי יום אחד והבנתי שאני לא צריך להיות מכור, ושאני לא מוכן שתהיה לי תלות, היה לי שבוע אחד קפה של גמילה, עם קושי להתעורר בבוקר ולתפקד, אבל זה עבר. עברתי לתה ירוק, ואני מרגיש מעולה.

– מזון מטוגן – גרוע, הטיגון מחמצן את השמן, השמן הוא לרוב שמן צמחי (חמניות, קנולה אפילו שמן זית) שנהרס בטיגון ואז אתה מכניס אותו לגוף שלך

– סוכר, מוצרים עם סוכר, סוכר כתוספת, אפילו תה אני שותה בלי סוכר

מה כן:

– ירקות ופירות חופשי

– שמן קוקוס בטיגון חופשי, על יתרונותיו אתם יכולים לקרוא אונליין בהמון אתרים

– ביצים – ביצה אחת שלמה ביום + לפחות 3 חלבוני ביצה, ביצי חופש אורגניות עדיף (יש בכל חנויות הטבע, כולל עדן טבע מרקט).

– דגים מדי פעם, עוף ובשר מדי פעם

– בטטות בתנור במקום תפוחי אדמה

– שמן זית על ירקות, לא בטיגון

– אורז בסמטי או מלא

– אגוזים ושקדים

– ירקות קפואים – יכול להיות להם ערך תזונתי גבוה יותר מחיים כי הם מוקפאים מיד לאחר הקטיף, למשל שעועית ירוקה קפואה יש לי תמיד בפריזר, כמובן שכדי לאכול צריך לבשל אבל זה הולך מעולה עם אורז למשל.

תוספי תזונה:

– חלבון אורז אורגני, חלבון ביצה, כמוסות BCAA – אני קונה באינטרנט באתר של בודיבילדינג או vitacost – מוסיף בבוקר לשייק, כי ארוחת הבוקר שלי זה שייק. אלו חלבונים נקיים, בלי תוספים שנותנים טעם, ובלי חלבון חלב. אישית אני מסתדר איתם טוב, ולא לוקח הרבה מדי, רק בבוקר, ולפעמים במהלך היום אחרי אימון קשה, או אם לא אכלתי טוב באותו יום.

– אומגה 3, Q10, ויטמין D, כורכום, פיקנוגנול. אני לא לוקח מולטיויטמינים, אלא תוספים ספציפיים, מי שרוצה לדעת למה שיקרא עליהם.

ארוחת בוקר:

– שיבולת שועל דקה – 1 כוס + בננה + 1-2 שיני שום + כף חלבון ביצה או אורז + כף זרעי פשתן טחונים (מטחנה זה מטחנת קפה שקונים בגרושים בסופרים הגדולים, היא טוחנת גרגרים מכל סוג) + כף שמן זית כתית בכבישה קרה – הכל בבלנדר עם מים וקצת חלב סויה בשביל הטעם.

ארוחת עשר:

בננה או תפוח, 10-15 שקדים (טבעיים לא קלויים ולא מומלחים)

צהריים:

סלט, אורז, בשר או דג, שותה מים

אחה”צ:

דומה לארוחת 10, לפעמים מנה של BCAA – לפני אימון (בא בכמוסות, לא האבקה הממותקת).

ארוחת ערב:

מנת חלבון יכולה להיות חביתה עם 3 חלבונים (זורק את החלמונים) + ביצה שלמה עם החלמון (הצהוב), מטוגנת בשמן קוקוס (כף גדושה) בטטה בתנור, ירקות, או אורז עם קינואה אדומה ושעועית ירוקה, או ירקות.

“מתוקים” מדי פעם:

שוקולד מריר 85% ומעלה, פירות, חמאת בוטנים טבעית 100% (מחנות טבע, טוב לשייק או סתם כף גדושה), עוגה של אמא בשבת – פרוסה אחת.

אני לא אגיד לכם שאני לא חוטא פה ושם, אבל אני יודע לשמור, להגביל, ולראות שמדובר בחריגים ולא בהרגל. את ההרגלים שלי שהיו גרועים שיניתי, וככל שאני מתמיד בתזונה אני מרגיש גם תוצאות טובות יותר בשיער. תזונה נכונה עם קצת ספורט, כנראה, זה מה שאפשר לעשות, כמובן שיש הרבה דברים שלא תלויים בנו כמו גיל וגנטיקה, לדעתי האישית גנים זה דבר שאפשר להשפיע עליו, כלומר להפעיל או לכבות גנים עם מה שאנחנו מכניסים למערכת. איזון חשוב, הפרת איזון מובילה לכל מני דברים, חלקם עלולים להיות שליליים.

כיוון ששיער מלא ובריא הוא אינדיקציה לבריאות כללית (או נעורים, שגם בהם הבריאות טובה), יתכן ונשירה היא אינדיקציה למצב בריאותי לא טוב, לכן הגעתי למסקנה לפחות על עצמי, שאם אני רוצה לשפר את מצבי אני צריך גם לדאוג לבריאות הכללית, ותזונה היא חלק גדול ומשמעותי בעניין, בעיקר כי מה שאנחנו עושים היום עלול לקבל ביטוי בעתיד, אז שווה לנסות לעשות הכי טוב שאפשר היום כדי שהעתיד יהיה טוב גם הוא, למרות שכלום לא בטוח, לנסות הרי כדאי, אפשר רק להרוויח.

לסיכום – שכל אחד יחליט לעצמו מה בריא ומה לא, יש כאלה שהולכים להיות טבעונים, יש כאלה שמורידים או מוסיפים קצת, יש שמשנים הרבה. כל אחד הבחירה בידיו, אבל דבר אחד בטוח – שווה לקרוא וללמוד, ידע זה כח, אל תרוצו אוטומטית אחרי דיאטה מסויימת, מיצאו מה טוב לכם, לפעמים מתחילים עם משהו ומשנים, כמוני, לרוב לומדים תוך כדי תנועה ועם הזמן.

  • Share/Bookmark
מופיע בקטגוריות: נשירת שיער
תגיות: ,

תגובות

13 תגוובת על ”תזונה בריאה“
  1. דביר says:

    אדמין, כתבת אחלה פוסט ואני רוצה להדגיש משהו מתוך כל הדברים שרשמת לגבי קטניות.
    קטניות זו הפחמימה הכי טובה שיכולה להיות ומבחינת עדיפות, עדיף לאכול גריסים לדוגמא מאשר אורז( לא שאורז/קוסקוס מלא הם דברים לא בריאים, פשוט קטניות עדיפות עליהם). לכן בצהריים למשל, עדיף לאכול מנת בשר עם קטניות מאשר עם אורז או קוסקוס, אבל כמובן כל דבר במינון נכון( לא צריך לאכול רק קטניות ולהגזים איתם, פשוט להיות מודעים שאפשר לאכול גם את זה).

  2. admin says:

    דביר מסכים איתך, העניין שצריך לדעת לבשל קטניות ואני לא בשלן גדול

  3. חסוי92 says:

    התזונה שלך באמת בריאה מאוד, ונכונה גם לאדם שמתאמן…
    עבורי מאוד קשה לוותר על הלחם – הוא פיתרון מאוד פשוט שאתה רעב ואין צורך בהכנה.

    לגבי מה שכתבת על קפה, אני לא מסכים איתך בקפה יש נוגדי חמצון חזקים כמו בתה ירוק, והרבה מחקרים הראו שלקפה יש השפעות בריאותיות חיוביות. הבעיה בקפה (וגם בתה) הוא הקפאין והחומרי הדברה שאף אחד לא טרח אף פעם לבדוק עליהם. ממליץ לכלום לקרוא את הספר “להעיר את שוטי הקפאין”.

  4. בן says:

    תיקון לדבריו של דביר: גריסים הם למעשה גרגרי שעורה, ולכן הם אינם ממשפחת הקטניות, אלא דגן (ועוד אחד מחמשת מינים).
    בתור טבעוני (אמנם לא ממניע בריאותי, אך זה אינו העניין) אני מסכים שלתזונה יש חשיבות, אף כי קשה לי לומר, לצערי, שתזונה היא מפתח משמעותי למלחמה באלופציה האנדרוגנית. לוואי וזה היה כך, אך לא.
    מובן שרצוי להרבות במזון לא-מעובד מבחינה בריאותית, אך אני נותר סקפטי (אהמ) באשר לתרומת התזונה להתקרחות שבסיסה גנטי (כלומר, בלי קשר לנשירה שעשויה לנבוע עקב חוסר בנוטריינט ספציפי).

    בתור בשלן מאוד-מאוד ירוד אני יכול לומר שבישול קטניות הוא אינו עניין מורכב במיוחד. עדיף לנסות להתחיל עם עדשים. הן קלות מאוד לבישול, ולא דורשות השריה מוקדמת.

  5. dude says:

    אז בעצם אתה אומר שיש אנשים שאימון מגביר את ההתקרחות?
    אני בתור מתאמן כבר שנה וחצי עברה לי בראשה המחשבה הזאת הרי ההורמון שגורם להיתקרחות הוא נגזרת של הטסטוסטרון ואדם שמתאמן אחוז הטסטוסטרון שלו גבוה יותר אז לדעתך יש קשר בין אימון להקרחה?
    חשדתי בכך פשוט לא רציתי לומר את זה לעצמי בקול…

  6. admin says:

    כן, אימון משקולות מעלה טסטוסטרון שזה דבר טוב לגברים, רק עם תופעת לוואי של נשירה אצל מי שרגיש. אצלי למשל, ככל שהתאמנתי חזק יותר זה מה שקרה ולהיפך. אימון ריצה לא יגרום לזה, להיפך, אימוני סיבולת מראים ירידה, הבעיה שאימונים מאומצים כאלה גורמים לאיבוד מסת שריר, אז צריך לאכול נכון וגם להרים משקולות. יש פה מערכת איזונים וקשה רק להרויח מזה, אולי הפתרון הוא לשלב – אימונים משקולות בעצימות בינונית עם ריצה, זה מה שאני עושה, לא הורג את עצמי בחדר כושר כמו פעם, נזהר יותר.

    חשוב לדעת שככל שעולים בגיל, ובערך מגיל 28, מתחילה ירידה בהורמון הגדילה ובטסטוסטרון, מה שמוביל להידלדלות במסת שריר ולשאר תופעות נלוות כגון ירידה במסת העצם. לכן משקולות מאוד חשובות לשמר את המסה ולחזק את השרירים מה שמוביל לחיזוק העצמות.

  7. חסוי92 says:

    בן כמה זמן אתה טבעוני? תליתי המון תקווה בשינוי התזונה לטבעונית והשפעה על השיער.

  8. בן says:

    אני טבעוני כשלוש שנים וחצי. אינני יכול לדעת בוודאות האם ישנו אפקט תזונתי מיטיב כלשהו על הקרקפת הדלילה שלי (התזונה בימי כאוכל-כול הייתה ג’אנקית וזוועתית, כמעט בלי ירקות), אבל אני בספק גדול.
    דבר אחד בטוח – את הנזקים שנעשו על ידי ה- DHT שום תזונה לא תשקם. ולדעתי, גם לא תבלום אצל אלו שאמא טבע הועידה להתקרחות בטרם-עת.

  9. דר says:

    היי אדמין, אני חושב שקפאין זאת הבעיה ולא הקפה עצמו, הקפה עצמו וגם תה מכילים חומרים בריאים הבעיה זה הקפאין, אני אישית מודה שאני לא שותה מים כי אני לא חיבבתי מעולם, ושתיתי במשך חצי שנה נסטי והרגשתי רע, גם היו לי בעיות קיבה, גם בעיות שינה (ישנתי יותר מדיי) וגם יותר נשירה, מאז שהספקתי את הנסטי חזרתי לשינה תקינה ואני מרגיש הרבה יותר טוב חודשיים אחריי שהפסקתי, קפאין גורם לבעיות בשינה כי הוא לא באמת מעורר הוא מרדים והגוף מפצה על זה על ידי החדרת אדרנלין לזרם הדם והוא גם גורם לירידה של רמות הברזל.
    אני אומנם משתמש באלפסין אבל זה פעם בשבוע, בשאר הזמן אני משתמש בשמפו אוליפיחה ללא SLS שמיועד נגד התקרחות
    אני אישית אוכל או משתדל לאכול בשר רזה כמו סינטה או מוצרי עוף מאוד רזים כמו חזה עוף, אני אוכל בבוקר ביצה ועדשים או שעועית שאני מכין לעצמי, ובצהריים בשר סינטה או חזה עוף.
    ובכלל אני מסכים איתך לגביי תזונה בריאה ומאוזנת.

  10. דר says:

    תוספת:
    אני באמת ממליץ על הוצאת קפאין ומוצרי חלב מתפריט המזון שלנו, חלב וקפאין זה רעה חולה, וגם גלוטן, גלוטן קפאין ומוצרי חלב זה הדבר הכי רע שיש וזה מוצרים שהכי הרבה אוכלים אותם.

  11. מאריו says:

    אדמין פוסט נכון וצודק מאוד.. אני כבר שנים באתר שלך ואף פעם לא הסכמתי עם הקו הטבעוני\צמחוני שהיה לך. עובדה שבני אדם תמיד היו אוכלי בשר – בכל התרבויות העתיקות. הטרנד של הטבעונות\צמחונות – וההתקרחות המסיבית החלה במאה האחרונה (אגב אני נגד התעללות בבעלי חיים ב1000% אחוז) ..

    ה”תרופה” שאנשים מחפשים לדעתי ב”חזרה למקורות” אפשרית רק מבחינת אוכל והפחתת סטרס.

    רק דבר אחד איני מסכים איתך- הגלוטן.
    גלוטן וסוכר הם הרעלים הגדולים ביותר שקיימחים היום בשוק.
    לוביסטים ענקיים – עצומים משווקים אותם במשך שנים.כמעט בכל חלקה טובה. לצמצם למינימום משפר את ההרגשה בשיא המהירות (עייפות, מצב רוח, שינה, שיער, כושר, חיטוב)

    יצא לי להכיר כמה חולי צליאק (כאלה ששומרים) ואף לא אחד מהם מראה סימני התקרחות (גילאי 30)

    מוצרי חלב למי שרגיש = שלא ייגע. בכלל.

    תזונה פליאוליטית היא התובנה החדשה ישנה. האבולוציה הפכה את האדם לצייד המוכשר בטבע. אין שום סיבה לא להשתמש בכישורים האלה.זאת פשוט דרך טבעית ונכונה וכל סטייה ממנה (במיוחד מזון מעובד שהוא המצאה של 60 שנה בערך) מסכנת את הבריאות, החיצוניות הרבה פעמים היא מראה של הפנימיות.

  12. admin says:

    מכיר את התזונה הזו, אבל אנחנו לא האדם של לפני 10000 שנה, אם היינו הייתה סלקציה טבעית ורוב האנשים שחיים היום לא היו שורדים, כיום לא צריך כישורים פיזיים של צייד לקט, וזה נכון כבר אלפי שנים.
    הבשר שאנו אוכלים זה לא הבשר של פעם, וגם הפירות והירקות, הכל עבר שינויים והתאמות לטובת ייצור המוני. יש כל מני בעיות עם תזונת פליאו, היא לא מושלמת, אנחנו כבר לא ציידים לקטים והמזון שלנו זה לא מה שהיה להם. צריך להפעיל את הראש ולא ללכת אוטומטית אחרי סוג תזונה ספציפי, כמובן שיש גם שוני גנטי בין אנשים, לדוגמא יש אנשים שיהיה להם קל להיות טבעוניים, ואחרים שכמוני יקרסו אחרי חודש מנסיון לחיות על דיאטה כזו.

  13. בן says:

    מדברים על טרנדים… ולחשוב שתזונת פליאו היא אינה טרנד אלא מסורת “טבעית”. אשרי המאמין.
    אם אתה נגד התעללות בבעלי חיים ועדיין אוכל בשר, לפחות אל תלגלג על אלו שבוחרים להימנע מכך. חסידי הפליאו הקולניים אינם פחות שוטים מטבעונים שמקשקשים על תיאוריות בריאותיות מופרכות.
    לגבי גלוטן – ובכן, ניסיתי להימנע ממנו למשך מספר חודשים, כדי לתת צ’אנס לשמועות העקשניות. התוצאה: ללא שום שינוי. אז אם הימנעות מגלוטן משפרת משהו, התשובה היא שכנראה לא לכל האנשים.

    אינני טוען שטבעונות (שם נורא, אגב) טבעית יותר מאכילת בשר. אנחנו חיים בבתים, מקלידים על מחשב וצופים בטלוויזיה. אז בין היתר ניתן להיות טבעוני/פליאוליסט/רופודיסט/חצימחוני וכו’ (ובמאמר מוסגר אציין שגם “תזונה טבעונית” בפני עצמה אינה מגדירה דבר פרט למה שלא אוכלים בה. תזונה שאינה נעשית נכון, בין אם בשרית בין אם לאו, עלולה להכשיל כל אחד. עם זאת, אני מאמין שבמצב של טבעונות מאוזנת, 99%+ מהאנשים יסתדרו עימה).

הוספת תגובה

Spam Protection by WP-SpamFree